Een goede nachtrust begint bij een gezonde slaaphygiëne. Wat betekent dat precies? De term verwijst naar de gewoonten die je hebt voordat je gaat slapen. Door enkele simpele gedragswijzigingen door te voeren, kan je je slaapkwaliteit al opmerkelijk verbeteren. Maar hoe begin je daar nu aan? In deze blog geven we je graag enkele concrete tips.
Slaaphygiëne verbeteren: slaapritme
Migrainepatiënten weten het maar al te goed: consistentie is een belangrijk aspect om je slaaphygiëne te verbeteren. Of het nu weekend, vakantie of werktijd is: probeer altijd rond hetzelfde tijdstip te gaan slapen. De ene nacht 12 uur slapen, terwijl je de volgende nacht amper 4 uur rust, is nefast voor je gezondheid (en vergroot de kans op migraineaanvallen).
Een vast slaapritme reguleert je biologische klok beter. Hierdoor val je gemakkelijker in slaap en word je uitgerust wakker.
Denk na over een relaxerende bedtijdroutine
Net zoals kinderen, hebben ook volwassenen een bepaalde slaaproutine nodig. Je moet je lichaam en geest als het ware voorbereiden op de slaap. Welke routine voor jou het meest geschikt is, is voor iedereen persoonlijk. Misschien wil je wel een spannend boek lezen, voordat je gaat slapen? Of luister je nog even naar die grappige podcast? Ook een warm bad, meditatie of rustige muziek stimuleren goede slaaphygiëne.
Vermijd activiteiten die je extra wakker of alert maken, zoals intensief sporten of beeldschermen (telefoon, laptop of televisie). Hierdoor verstoor je de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon.
Maak je slaapomgeving zo comfortabel mogelijk
Ook je slaapkamer speelt een belangrijke rol als het op slaapkwaliteit aankomt. Zorg er in de eerste plaats voor dat je kamer donker genoeg is. Gebruik verduisterende gordijnen of rolluiken om het licht tegen te houden. Ook stilte is belangrijk. Heb je last van omgevingslawaai of huisgenoten die nog wakker zijn? Probeer dan met oordopjes te slapen.
Voor een optimale slaaphygiëne is ten slotte is ook de temperatuur van je slaapkamer cruciaal. Een temperatuur tussen 16 à 18 graden Celsius is ideaal voor een kwalitatieve nachtrust.
Denk goed na over je voeding en drankgebruik
De keuze van je voeding en drank heeft een grote invloed op de kwaliteit van je slaap. Probeer zelf uit te zoeken welke voedingsmiddelen je beter vermijdt om nachtmerries of een slechte nachtrust te voorkomen. Cafeïne en suikerrijke dranken zijn sowieso een no-go. Zulke middelen hebben een stimulerende werking en verstoren je slaap. Alcohol geeft een vals gevoel van ontspanning.
Door alcoholische dranken te kiezen, onderbreek je de slaapcycli en krijg je een minder kwalitatieve slaap. Vergeet dat ‘slaapmutsje’ dus maar. Ook zware maaltijden of vettige snacks (chips, borrelnootjes, zoutjes) vermijd je beter.
Zorg voor voldoende beweging
Lichaamsbeweging is uiteraard belangrijk voor je gezondheid. Dus ook voor een betere slaaphygiëne. Door overdag actief te zijn, verhoog je je alertheid en bouw je je energie af. Hierdoor slaag je er ’s avonds beter in om te ontspannen. Sport liever overdag en dus niet vlak voor het slapengaan. Als je intensief beweegt voordat je gaat slapen, stimuleer je je lichaam in plaats van het voor te bereiden op een deugddoende nachtrust. Sporten in de ochtend of vroege middag is ideaal voor je slaaphygiëne.
Een dutje in de namiddag? Liever niet!
Hoewel een kort dutje overdag veel deugd kan doen, is zo’n middagslaapje schadelijk voor je slaaphygiëne. Dutjes in de late namiddag of avond verstoren je biologische klok. Hierdoor krijg je problemen om ’s nachts in slaap te raken. Sterker nog. Je voelt je ’s avonds helemaal niet meer moe, waardoor je langer op blijft en je slaaproutine in de war brengt. Ben je toch gehecht aan een dutje? Houd het dan zo kort mogelijk: maximum 10 à 20 minuten. Vermijd een dutje na 15.00 uur.
Door kleine aanpassingen in je slaapgewoonten en omgeving door te voeren, zal je je slaapkwaliteit opmerkelijk verbeteren. Een gezonde slaaphygiëne helpt je niet alleen om sneller in slaap te vallen. Het zorgt er ook voor dat je uitgerust en energieker wakker wordt.
Heb je meer tips nodig om je slaap te verbeteren? Vraag advies aan de slaapexperts van Cornelis Bedding. We helpen je graag verder!